Когда ребёнок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому к вопросам питания ребёнка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде.
Принципы здорового питания:
-в течении дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребёнка;
-рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам (биологически значимые элементы);
-учитывать индивидуальные особенности организма ребёнка;
-минимум 60% белков в рационе ребёнка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения;
-количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира;
-быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов;
-режим приёма пищи, важно чтобы ребёнок питался регулярно;
-в рацион школьника должны входить: хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия лучше готовить на муке грубого помола;
-один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, а так же минимум 1 раз в неделю красное мясо;
-бобовые рекомендуется включить в рацион 1-2 раза в неделю;
-должно присутствовать пять порций овощей и фруктов, под одной порцией понимается:
- апельсин,
- яблоко,
- банан,
- другой средний фрукт,
- 10-15 ягод или виноградин,
- 2 небольших фрукта (абрикос, слива),
- 50г. овощного салата,
- стакан натурального сока,
- столовая ложка сухофруктов,
- 3 ст. л. отварных овощей;
-ежедневного следует употреблять три порции молочных продуктов, под одной порцией понимается:
- 30г. сыра,
- стакан молока,
- один йогурт;
-сладости и жирные продукты допустимы, если они собой не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов;
-стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а так также специй;
-включение в рацион свежевыжатых соков из овощей и фруктов/
Потребности ребёнка-школьника
|
6-9 лет |
10-13 лет |
14-17 лет |
|
|
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса) |
80 (2300) |
75 (2500-2700) |
65 (2600-3000) |
|
Потребность в белках (г в день) |
80-90 |
90-100 |
100-110 |
|
Потребность в жирах (г в день) |
80 |
85-95 |
90-100 |
|
Потребность в углеводах (г в день) |
320-260 |
360-400 |
400-440 |
|
Творог |
50 г |
50 г |
60 г |
|
Мясо |
140 г |
170 г |
200-220 г |
|
Молоко и молочные продукты |
500 мл |
500 мл |
500-600 мл |
|
Яйца |
1 штука |
1 штука |
1 штука |
|
Сыр |
10-15 г |
10-15 г |
10-15 г |
|
Рыба |
50 г |
50 г |
60-70 г |
|
Сахар и сладости |
70 г |
80 г |
80-100 г |
|
Хлебобулочные изделия |
225 г |
300 г |
300-400 г |
|
Из них ржаной хлеб |
75 г |
100 г |
100-150 г |
|
Мука |
25 г |
30 г |
30-35 г |
|
Крупы, макароны и бобовые |
35-45 г |
50 г |
50-60 г |
|
Овощи |
275-300 г |
300 г |
320-350 г |
|
Картофель |
200 г |
250 г |
250-300 г |
|
Фрукты сырые |
150-300 г |
150-300 г |
150-300 г |
|
Фрукты сушёные |
15 г |
20 г |
20-25 г |
|
Сливочное масло |
25 г |
30 г |
30-40 г |
|
Растительное масло |
10 г |
15 г |
15-20 г |
Режим питания
завтрак дома примерно 7-8 часов;
перекус в школе в 10-11 часов;
обедает дома либо в школе в 13-14 часов;
ужинает дома ориентировочно в 19 часов.
Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребёнок должен максимум за два часа до того как он отправится спать.
Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течении дня.
Способы приготовления пищи для школьника
Готовить пищу школьникам можно любым способом, но увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребёнка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.
Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
Ограничения по продуктам питания
Следует ограничить в меню ребёнка следующие продукты:
-сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса;
-продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие);
-маргарин;
-не сезонные фрукты и овощи;
-сладкую газировку;
-продукты с кофеином;
-майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства;
-острые блюда;
-фастфуд;
-сырокопчёные колбасы, грибы;
-блюда, которые готовятся во фритюре;
-соки в пакетах;
-жвачки и леденцы.
Рекомендуемые жидкости в рационе ребёнка
Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.
Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребёнка повышена, то давайте больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит обратить внимание, что во время приёма пищи их следует огранить, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.
Как правильно составить меню для ребёнка
-на завтрак следует включить в меню 300г. основного блюда (каши, запеканки, сырники, макароны, мюсли), а так же 200мл. напитка (чай, какао, цикорий).
-в обед следует включить в меню овощной салат или другую закуску в объёме до 200г, первое блюдо в объёме до 300 мл., второе блюдо в объёме до 300г. (мясо или рыбу и гарнир) и напиток объёмом до 200мл.
-на полдник следует включить в меню запечённые или свежие фрукты объёмом 100г., чай кефир, молоко или другой напиток объёмом 200 мл. с печеньем или домашней выпечкой объёмом 100г.
-на ужин следует включить в меню 300г. основного блюда (лёгкое белковое блюдо, либо блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы), а так же 200мл. напитка.
К каждому приёму пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150г. пшеничного хлеба и до 25г. ржаного.